Radio Bochum: Thema Schlafen

Biorhythmus - Die innere Uhr

Eher die Nachteule oder der Frühaufsteher? Das Thema "Schlaftypen" kommt zwangsläufig auf, wenn man sich mit dem Schlaf beschäftigt. Warum manche Menschen konsequent früher aufstehen als andere, wollten wir von dem Chronobiologen Prof. Thomas Kantermann wissen. Er beschäftigt sich wissenschaftlich damit, wie - und warum - unsere innere Uhr tickt.

Eule oder Lerche?

Wir alle haben schonmal davon gehört, dass Menschen entweder "Eulen" oder "Lerchen" sind. Diese Schlaftypen kennt auch die Chronobiologie, also die Wissenschaft, die sich mit unserem Biorhythmus befasst. Die "Eulen" bleiben nachts lange wach und stehen entsprechend spät auf, die "Lerchen" fallen abends früh in die Federn und sind morgens entsprechend früh wieder wach. Dieser Rhythmus ist unser "Chronotyp".

Wann und wie lange wir schlafen bestimmt die Biologie

Der bestimmt im Prinzip, wann wir einschlafen, wann wir aufwachen und wie lange wir eigentlich schlafen. Diese "innere Uhr" können wir aber gar nicht so stark selber stellen, wie wir glauben. Tatsächlich ist der "Chronotyp" genetisch veranlagt, sagt der Bochumer Chronobiologe Prof. Thomas Kantermann. Viel davon, wie und wann wir schlafen ist also von unseren Eltern vererbt. Äußere Einflüsse bestimmen unseren Biorhythmus aber trotzdem mit.

Im Urlaub tickt unsere innere Uhr am besten

Natürlich können wir nicht immer so schlafen, wie wir das gerne hätten. Äußere Faktoren wie zum Beispiel Arbeit, Kinder und andere Verpflichtungen bestimmen unseren Schlafkalender mit. Der stimmt deshalb nicht immer mit unserem Chronotyp überein. Wirklich im Gleichgewicht mit unserer inneren Uhr sind wir dann, wenn wir selbst völlig frei bestimmen können, wann und wie lange wir schlafen, sagt Kantermann. Also zum Beispiel im Urlaub. Auch da braucht die innere Uhr aber ein paar Tage, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Wenn wir wissen möchten, was unser natürlicher Schlafrhythmus ist, sollten wir unser Schlafverhalten also am besten dann beobachten, wenn wir ein paar Tage am Stück frei haben.

Der Faktor Licht

Licht ist einer der zentralen Zeitgeber unserer inneren Uhr, sagt der Chronobiologe. Dabei spielt vor Allem das Tageslicht eine große Rolle. Das sagt unserem Körper nämlich, wann es Tag und Nacht ist. Und damit auch, wann es Zeit ist zu schlafen und wach zu sein. Deshalb ist es wichtig, tagsüber möglichst viel natürliches Licht zu tanken, sagt Kantermann. Aus dem gleichen Grund kann künstliches Licht unseren Schlafrhythmus aber auch durcheinanderbringen. Weil blaues Licht, zum Beispiel vom Laptop oder dem Smartphone, dem Körper suggeriert, es wäre noch Tag, wird die Bildung des Schlafhormons "Melatonin" gehemmt. Die Folge: Wir schlafen schlechter ein. Deshalb sollten wir im Idealfall circa 2 Stunden vor dem Schlafengehen auf viel künstliches Licht verzichten oder zumindest den Blauanteil im Licht runterstellen oder sie dimmen. Viele Geräte haben dafür auch einen Nachtmodus.

Schichtarbeit kann krank machen

Wenn wir im Schichtdienst arbeiten, sind wir oft gezwungen, gegen unsere innere Uhr zu arbeiten. Denn eigentlich wäre es für unseren Körper natürlich, nachts zu schlafen und tagsüber aktiv zu sein, sagt der Chronobiologe. Aber Schichtarbeit macht nicht nur müde, sie kann uns auf Dauer auch krank machen. Häufiger Schlafentzug steht demnach zum Beispiel auch in Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch Zusammenhänge mit Krebserkrankungen stehen im Raum, so der Chronobiologe. Diese Zusammenhänge seien aber noch nicht vollständig erforscht.

Gemeinsam Schlafen - Wie schläft es sich zu zweit?

Eine Partnerschaft kann doch so schön sein. Vor allem weil man plötzlich so viel teilen kann: Gutes Essen, Schöne Erlebnisse. Und: Ein Bett... Das mit dem gemeinsamen Schlafen ist aber gar nicht so einfach. Und auch nicht immer so romantisch, wie einem das Filme oder Musik manchmal vermitteln wollen. Wir wollten wissen: Wie schlafen wir gemeinsam am besten? Und ist zu zweit schlafen überhaupt gut? Um das herauszufinden haben wir mit dem Bochumer Psychologen Gregor Müller gesprochen.

Verhandlungssache - Wer gemeinsam schläft, muss kompromissbereit sein

Beim gemeinsamen Schlafen gibt es viele Streitthemen: "Bleibt das Licht an?", "Bleiben die Fenster auf?" und und und. Um das zu klären, sollte man erstmal besprechen, wer mehr darunter leidet, wenn seine Vorliebe da nicht erfüllt wird, sagt der Therapeut. Und dann ist vor allem eins wichtig: Kommunikation! Dann kann man etwa Kompromisse machen oder das Ungleichgewicht durch kleine Aufmerksamkeiten ausgleichen. Das Beispiel des Experten: "Das Fenster bleibt zu, und dafür bekommst du morgen einen Kaffee ans Bett!".

Gemeinsam Schlafen: Gut oder Schlecht?

Ob wir zusammen mit unserem Partner nun besser oder schlechter schlafen, lässt sich nicht so einfach beantworten, sagt der Therapeut. Rein physiologisch ist unser Schlaf unruhiger. Heißt: Wenn sich unser Partner, die Partnerin wälzt, schnarcht etc., wachen wir dadurch tendenziell öfter auf. Und nachts sind wir für Geräusche auch anfälliger, sagt Gregor Müller. Unser Schlaf ist damit schlechter. Das gemeinsame Schlafen kann aber auch positive emotionale Effekte haben, so der Experte. Zum Beispiel kann es uns ein Gefühl der Sicherheit vermitteln. Ob man als Paar nun gemeinsam besser oder schlechter schläft, hängt von der Qualität der Beziehung ab. Und davon, worauf man Wert legt.

Nicht zwangsläufig getrennte Betten - aber getrennte Matratzen

Wer vermeiden will, durch zu starke Bewegungen des Partners, der Partnerin aufzuwachen, sollte darauf achten, möglichst ein Bett mit zwei Matratzen zu benutzen. Dadurch bewegt sich die eigene Seite des Bettes nicht, wenn der oder die Partner:in sich wälzt. Getrennte Schlafzimmer oder getrennte Betten können eine Lösung für Probleme beim gemeinsamen Schlafen sein, sagt der Experte. Sie können allerdings auch ein Indikator dafür sein, dass etwas in der Beziehung verkehrt läuft. Wichtig ist, seine Bedürfnisse gut zu kommunizieren, so Müller.

Das perfekte Kopfkissen - worauf kommt es an?

Wenn das Kopfkissen sich nicht gut anfühlt, kann einem das den Schlaf rauben. Und z.B. für Nackenschmerzen sorgen. Die Vorlieben fürs Kopfkissen sind total individuell, sagt der Bochumer Betten-Experte Frank Korten. Das Kissen sollte im Idealfall dafür sorgen, dass die Halswirbelsäule gerade liegt, also, dass der Bereich zwischen Kopf und Matratze ausgefüllt und der Kopf abgestützt wird.

Komplexes Zusammenspiel zwischen Kissen, Matratze und Körperstruktur

Es hängt dann aber auch davon ab, was für eine Matratze wir haben. Ist sie z.B. sehr hart und wir sinken nicht tief ein, ist der Abstand zwischen Matratze und Kopf größer, und wir brauchen ein eher dickes Kissen. Es kommt aber auch darauf an, ob wir z.B. schmalere oder breitere Schultern haben, denn die Schulterpartie beeinflusst in der Seitenlage ja auch, wie groß der Abstand von Kopf zu Matratze ist.

Von den quadratischen 80x80-Kopfkissen rät Frank Korten übrigens ab. Wen man sich darauf legen würde, lägen auch die Schultern mit auf dem Kissen, und der Kopf sei dann gar nicht mehr abgestützt. Er empfiehlt die rechteckigen Kissen, die halb so groß sind, wie die "normalen" quadratischen Kopfkissen.

Unterschiedliche Füllungen

Dann gibt es ja auch noch unterschiedliche Füllungen. Daunen, Synthetik, formbarer Schaum...auch das ist alles Geschmacksache.

Am besten probeliegen!

Um wirklich sicher zu gehen, ob man das richtige Kissen gefunden hat, muss man es vorher testen, sagt Korten. Erkundigt euch am besten vor dem Kauf, ob ihr das Kissen ausprobieren könnt. Idealerweise testet man es erst mit euch im Laden, auf einer Matratze, die eurer eigenen ähnlich ist, und gibt es euch dann für ein paar Tage mit nach Hause. Denn es kann eine knappe Woche dauern, bis sich auch unsere Muskulatur auf das neue Kissen eingestellt hat.